Menstruationszyklus: 12 Störfaktoren für eine gesunde Periode

Frauen- & Hormongesundheit - Periodenrecovery

Ein gesunder Menstruationszyklus als Vitalzeichen

Für viele Frauen ist die Periode und der damit verbundene Menstruationszyklus eine unbequeme Notwendigkeit. Gerade Frauen die unter einer ausbleibenden Periode leiden, freuen sich entweder darüber oder sie sind total verzweifelt und wünschen sich nichts mehr zurück, als ihre Menstruation. Ich persönlich war lange Zeit eine der Frauen, die sich ihre Periode nicht zurück gewünscht hat. Mit allem was ich hatte wehrte ich mich gegen meinen Körper und jegliche Art der Weiblichkeit – unter anderem durch meine Essstörungen und exzessives Sporttreiben. Das inkludierte auch meine Periode.

Wichtig! Hier geht es ausschließlich um den natürlichen weiblichen Zyklus. Wenn du hormonell verhütest, unterliegst du diesem nicht. Übrigens: eine Periode unter der Pille ist keine Periode, sondern eine Abbruchblutung.

Vitalzeichen als Zeichen der Gesundheit

Doch wusstest du, dass eine gesunde Periode beziehungsweise ein gesunder Zyklus auch als Vitalzeichen angesehen wird? Der Menstruationszyklus wurde vom American College of Obstetricians and Gynecologists Committee als „fünftes Vitalzeichen“ neben Körpertemperatur, Puls, Blutdruck und Atmung benannt.

Diese Vitalzeichen zeigen den Status der lebenswichtigen Funktionen des Körpers an. Das die Periode als ebenso wichtiges Zeichen anerkannt wird, zeigt, dass auch die westliche Medizin erkannt hat, wie wichtig er für die Gesundheit einer Frau ist. Es geht hier um so viel mehr als um eine Blutung jeden Monat. Doch dazu gleich mehr.

Verläuft der Zyklus gut und schmerzfrei, ist das im Allgemeinen ein wundervolles Zeichen für eine gute Gesundheit. Stellt sich deine Periode jedoch zum Beispiel unregelmäßig ein, fragst du dich vielleicht, was sie beeinflusst haben könnte. Hier möchte ich dir heute auch unbedingt noch einige Störer – zwölf, um genau zu sein – mit an die Hand geben.

Vorher schauen wir uns aber nochmal an, welche zwei Hormone die Hauptakteure in diesem ausgeklügelten Wunderwerk sind. Alle anderen und Basics, die du wissen solltest, erkläre ich dir ausführlich in diesem Blogartikel: https://lt-coaching.net/zyklusbasics/ **klick**

Progesteron und Östradiol

Es gibt Rezeptoren für die Sexualhormone Östradiol und Progesteron in sämtlichen Geweben deines Körpers, inklusive der Brüste, der Gebärmutter und dem Gehirn, aber auch in den Knochen, Muskeln, der Leber und dem Darm. Sogar deine Darmbakterien reagieren auf diese Hormone.

Nehmen wir an, der Eisprung hat erfolgreich stattgefunden. Wenn der Gelbkörper nun seine Mission erfüllt hat, tritt Progesteron auf die Bühne – das Schlüsselhormon für eine gesunde Periode. Mehr zu dem Ablauf des Menstruationszyklus findest du ganz ausführlich hier (anklicken).

Hergestellt vom Gelbkörper, ist Progesteron ein erstaunlich nützliches Hormon, dessen Hauptaufgabe darin besteht, eine Schwangerschaft zu unterstützen und zu nähren. Progesteron ist das Hormon, das die „Gestation“ oder Schwangerschaft fördert.

Doch die Wirkung von Progesteron endet nicht mit der Schwangerschaft. Es agiert als harmonischer Ausgleich zu Östrogen, das Yin zum Yang.

• Beispielsweise verdünnt Progesteron die Gebärmutterschleimhaut, während Östrogen sie verdickt. 

• Es wirkt brustkrebspräventiv im Gegensatz zu Östrogen, das Brustkrebs fördern kann.

• Progesteron steigert die Schilddrüsenhormone, während Östrogen sie unterdrückt. Durch die Stimulierung der Schilddrüse erhöht Progesteron sogar deine Körpertemperatur während der Lutealphase.

Niedriges Progesteron: Alarmzeichen erkennen

• Anovulatorischer Zyklus: Dein Körper bildet in diesem Zyklus überhaupt kein Progesteron. Es hat kein Eisprung stattgefunden.

• Kurze Lutealphase: Es wird weniger als die optimale Menge an Progesteron gebildet. 

Wie erkennst du niedriges Progesteron?

Symptome können eine fehlende oder kurze Lutealphase, Zervixschleim während der prämenstruellen Phase, PMS, prämenstruelle Blutungen oder Schmierblutungen, sowie anhaltende oder starke Menstruationsblutungen sein. Wie du deinen Eisprung feststellen kannst, erkläre ich dir gleich noch!

Östrogenüberschuss

Zu viel Östrogen im Verhältnis zu Progesteron ist nicht optimal. Wie bei allem im Leben ist die Balance entscheidend. Eine Östrogendominanz beschreibt oft einen Östrogenüberschuss, kann aber auch dann auftreten, wenn dein Östrogenspiegel normal ist, aber das Progesteron niedrig ist.

Ein Östrogenüberschuss entsteht durch eine Überproduktion der Eierstöcke und Stoffwechselstörungen oder einen nicht richtig funktionierenden Entgiftungsprozess.

Progesteron ist somit nicht nur der Hüter der Schwangerschaft, sondern auch der Gegenspieler im Zusammenspiel der weiblichen Hormone. Achte auf die Signale deines Körpers und pflege das Gleichgewicht für eine rundum gesunde Periode.

So. Grundverständnis für deinen Zyklus und die Hormone ist nun also da. Nun widmen wir uns den Störern und echten Superhelden!

Oftmals machen schon kleine Anpassung unglaublich viel aus. Hierfür brauchst du übrigens nicht noch das hundertste Supplement kaufen. Im Gegenteil. Blind supplementieren empfehle ich nie – lass hier eine ordentliche Blutanalyse machen (ich helfe dir gerne dabei) und dann können Nährstoffdefizite gezielt beglichen werden.

Morgens keinen Hunger?

Für viele ist es toll und scheinbar positiv, morgens keinen Hunger zu haben. Bleibt mehr zu futtern für abends! Oder?

Erstens: Du musst du niemals „aufsparen“ – du darfst immer essen.

Zweitens: Setzt du deinen Körper durch das Fasten zusätzlichem Stress aus und belastest ihn somit noch mehr. Trinkst dann noch Kaffee auf nüchtern Magen, hast du alles getan, um deiner Hormonbalance, einem gesunden Zyklus und einem Tag voller Energie und guter Laune im Weg zu stehen.

Der Kampf und Fluchtmodus deines Nervensystems ist aktiviert und alles, was gerade nicht überlebenswichtig ist - wie eine gute Verdauung, warme Hände & Füße, Reproduktion (gesunder Zyklus) und schöne Haare und Haut - wird runtergefahren.

👉🏼 Mehr Stresshormone zulasten von Progesteron und deinem Eisprung.
👉🏼 Mehr Zyklusprobleme.
👉🏼 Mehr Food Focus.
👉🏼 Mehr Heißhunger.
👉🏼 Mehr Stress.
👉🏼 Weniger Energie.

Morgendliche Appetitlosigkeit kann also ein Hinweis auf zu hohen Stress sein! Stress ist der Nährboden für Krankheit und aus diesem Grund, lernst du gleich noch weitere Stressoren kennen. Vorher jedoch ein kleiner aber kraftvoller Tipp:

30-60 Minuten nach dem Aufstehen eine Kleinigkeit essen. Bevorzugt deftig – gerne fett- & proteinreich. Kaffee dann danach! Für deine Hormonbalance – Dein Hunger- & Sättigungsgefühl wird sich anpassen. Versprochen.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Ausbleibende Periode

Isst du zu wenig Kalorien oder fehlen gewisse Nährstoffe, wie Eiweiß, Stärke oder Fett, bewertet dein Gehirn das als Energiemangel. Ein Mangel, egal ob körperlich oder psycho-emotional, ist immer als Stress zu bewerten. Wie du mittlerweile weißt, ist Stress gar nicht mal so gut für eine gesunde Periode.

Der Grund: Stress stört unter anderem hormonelle Regelkreise, die von übergeordneten Zentren im Gehirn gesteuert werden. Der Hypothalamus kommuniziert mit der Hypophyse und Botenstoffe werden an Endorgane gesenden.

Kurz: Stress stört die Hormonbildung in den Eierstöcken! Sowie in der Schilddrüse, …

>> Das kann in der ersten Zyklushälfte zu Unregelmäßigkeiten, Heißhunger und Migräne führen.

>> In der zweiten Zyklushälfte kann Stress auch zum ausbleibenden Eisprung, den wir so sehr wollen, führen. Nicht nur der Fortpflanzung wegen, allem voran für unsere Gesundheit. Besteht Stress dauerhaft – hier wäre der Stressor der Nährstoff- und Energiemangel – kann es also auch zu einem vollständigen Ausbleiben der Periode kommen. Hallo, sekundäre bzw. hypothalamische Amenorrhö.

Mangelernährung ist ein großer Stressfaktor für deinen Körper. Zu wenig Energie in Form von Nahrung kann Perioden stoppen (sekundäre oder auch hypothalamische Amenorrhoe), selbst wenn du ein gesundes Körpergewicht hast. Auch was und wann du isst, spielt eine zentrale Rolle bei deiner Zyklusgesundheit.

Es ist bewiesen, dass der Hypothalamus (Gehirnregion) sich weniger um dein Körpergewicht kümmert als darum, ob du ausreichend isst, um mit deinen Aktivitäten mitzukommen. Das nennt sich Energieverfügbarkeit und ist das Verhältnis zwischen Energiezufuhr, Körpermasse und Energieaufwand oder körperlicher Betätigung.  

>> Du kannst also ein normales Gewicht oder sogar ein wenig Übergewicht haben und dennoch kann deine Periode aufgrund von Unterernährung - ein Stressor - ausbleiben. <<

Lange & kurze Zyklen

Lange Zyklen über 35 Tage können auf das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS), eine Schilddrüsenfunktionsstörung, anovulatorische Zyklen, die (Peri-) Menopause oder eine lange Follikelphase (viel Östrogen, wenig Progesteron) hinweisen.

Kurze Zyklen unter 21 Tage können auf eine Nebennierenschwäche, anovulatorische Zyklen, eine kurze Follikel- oder Lutealphase hinweisen. (zum Beispiel sehr wenig Progesteron aufgrund viel Cortisol. >> anovulatorische Zyklen enden übrigens trotzdem mit einer Blutung!)

>> Die Erholung der Follikel für einen gesunden Eisprung braucht mindestens 100 Tage. Ziel ist also ein langfristig gesunder Zyklus.

Melde dich hierzu gerne via Kontaktformular für ein gemeinsames 1:1 – wenn du mich brauchst, lass ich dich nicht alleine. Du weißt, wo du mich findest!

Hast du einen Eisprung?

• Zervixschleim. Du bemerkst deutlich mehr Zervixschleim, er hat eine Ähnlichkeit mit Eiklar und ist spinnbar – das bedeutet, er zieht Fäden. Das ist noch kein sicheres Zeichen dafür, dass ein Eisprung stattfindet – es zeigt aber, dass dein Körper versucht bald einen Eisprung auszulösen.

• Basaltemperatur. Sie steigt deutlich an. Dazu misst du deine Temperatur mit einem speziellen Thermometer. Meist sinkt sie vor dem Eisprung kurz ab, und steigt dann um mindestens 0,3 Grad und bleibt (im besten Fall) hoch bis kurz vor der Periode.

• Muttermund. Er ist weich und kaum tastbar. Zugegeben, den das Abtasten ist etwas gewöhnungsbedürftig und braucht ein wenig Übung. Aber es verrät dir ehrlich so viel über deinen eigenen Körper!

• Mittelschmerz. Ein leichtes Ziehen kann den Eisprung ankündigen. Das allein ist aber definitiv, wie auch eine Periode, kein sicheres Zeichen dafür, dass er wirklich stattfindet!

Je mehr dieser 4 Anzeichen du wahrnimmst, desto wahrscheinlicher ist ein Eisprung. Denn

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Periodenrecovery – was hilft wirklich?

Neben einer hormonfreundlichen und ausgewogenen Ernährung, einer funktionstüchtigen Leber und Schilddrüse, sowie einem gesunden Darm, gibt es so einige weitere essenzielle Dinge, die du beachten darfst. Selbstverständlich ist auch hier wieder zu betonen, dass du individuell bist und so ist es auch ein Zyklus.

• 1. Schlaf: Zyklus-Wundermittel

Sieben bis acht Stunden guter Schlaf pro Nacht sind unschätzbar wertvoll. Schlaf stabilisiert nicht nur die HPA-Achse und den Cortisolspiegel, sondern verbessert auch die Insulinempfindlichkeit und reguliert Hormone wie LH, Östrogen und Progesteron. Schlaf ist sogar wichtiger als Bewegung.

Wenn du dich zwischen Sport machen und Schlafen entscheiden musst, wähle Schlaf!

• 2. Bewegung: Das richtige Maß

Die Annahme, dass zu viel Bewegung die Periode beeinflussen kann, basiert auf der „Athletischen Triade“. Es geht nicht um Bewegung an sich, sondern um das Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -aufwand. Amenorrhö (Periodenverlust) in Kombination mit einer Essstörung und reduzierter Knochenmineraldichte sehe auch ich bei mir in der Begleitung nicht selten. Das Relative Energiedefizit im Sport (RED-S) wird definiert als „Energiedefizit abhängig von der Balance zwischen Nahrungsenergieaufnahme und Energieaufwand, welche für Gesundheit und tägliche Aktivitäten, Wachstum und sportliche Betätigung benötigt wird“.

Mit anderen Worten ist nicht die Bewegung an sich das Problem, sondern nicht genug Energie (Essen) zu sich zu nehmen, um ein derartiges Level an Aktivität aufrechtzuerhalten.

• 3. Koffein-Konsum: Die Menge macht’s!

Koffein, der beliebte Morgentrunk, beeinflusst den Zyklus, da es die Nebennieren anregt, Cortisol bereitzustellen. Koffein triggert somit dein System, Stresshormone auszuschütten. Ein ausgewogener Umgang ist entscheidend.

Kein Koffein auf nüchternen Magen. Es ist kein Ersatz für ein Frühstück!

Morgens ist dein Cortisolspiegel nämlich auf natürliche Weise bereits maximal hoch und erreicht circa eine Stunde nach dem Aufstehen einen Peak. Hier solltest du also so fit sein, wie zu keinem anderen Zeitpunkt deines Tages!

Trinke gerne erst nach 2-3 Stunden nach dem Aufstehen deinen ersten Kaffee und diesen gerne nach einer Mahlzeit. Begrenze den täglichen Konsum auf 2 Tassen und meide Koffein am Nachmittag/Abend. 

• 4. Botenstoffe, die keine Hormone sind?

Deine Hormone sind wichtige Botenstoffe für eine gesunde Periode, aber sie sind nicht die einzigen Botenstoffe in deinem Körper. Du hast noch andere chemische Botenstoffe, die von deinem Immunsystem gebildet werden. Sie haben Namen wie TNF-alpha, IL-6 und IL-8 - das sind Beispiele für entzündungsfördernde Zytokine. Sie spielen eine Schlüsselrolle in der Entzündungsreaktion des Körpers.

Wie alles im Körper, haben auch sie ihre Daseinsberechtigung. Doch manchmal mischen sie sich in Angelegenheiten ein, wo wir sie nicht so gerne haben.

Zum Beispiel in die Interaktion zwischen deinen Hormonen und deinem hormonempfindlichen Gewebe. So verlangsamen entzündungsfördernde Zytokine beispielsweise die Reaktion deiner Follikel auf FSH, erschweren den Eisprung und beeinträchtigen die Produktion von Progesteron. Sie blockieren auch gerne Rezeptoren für Hormone wie Progesteron und Schilddrüsenhormone, während sie die Rezeptoren für Östrogen nicht selten überstimulieren.

Merke: Sie können ein weiteres Hindernis für eine gesunde Periode sein. Dinge, die dein Immunsystem also dauerhaft überaktivierten (=Stress), sollten reduziert werden, um mögliche Entzündungsquellen zu minimieren. Aus diesem Grund ist eine hormonfreundliche Ernährung und das behandeln stiller Entzündungen unglaublich wichtig für ganzheitliche Gesundheit.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Störfaktoren im Überblick

• Künstliches Licht,
• zu viel Blaulicht und zu wenig Tageslicht,
• Mangel an Bewegung,
• Mangel an Energie / Nährstoffen,
• Mangel an Regeneration und schlechter Schlaf,
• zu viel körperlicher und psycho-emotionaler Stress,
• entzündungsfördernde Lebensmittel,
• ein gestörtes Darmmikrobiom,
• eine geschwächte Entgiftungsleistung der Leber,
• eine Schilddrüsenfunktionsstörung,
• keine frische Luft und Zeit in der Natur sowie
• endokrine Disruptoren – hormonschädigende, immunaktivierende Toxine (Chemikalien oder Mischungen von Chemikalien in z. B. Zigaretten wie Cadmium; in Kosmetika wie BHT (Butylhydroxytoluol), Propylparaben, Benzyl Salicylate; aber auch Umweltgifte und weitere Schadstoffe wie Quecksilber; BPA in Plastik oder Pestizide stören deine Hormonbalance…)

All das sind so einige Beispiele an Störfaktoren. Diese Liste könnte ich vermutlich ewig weiterführen. Wichtig ist mir, dass du an einem Punkt ansetzt, um deinem Ziel der gesunden Periode näher zu kommen. Überfordere dich nicht.

“Die kann sich nicht versorgen, die bekommt kein Baby!”

… so denkt dein Körper. Er handelt nie ohne Grund und immer für dich.

Zusammenfassend weißt du nun, dass Cortisol – als Reaktion auf Stress produziert – zu einem Progesteronmangel führen kann. Dieses Ungleichgewicht beeinträchtigt die Regulation anderer Hormone wie Östrogen und kann zu Zyklusstörungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. All diese oben genannten Störfaktoren lösen also eine Art Stress in deinem Körper aus. Wie du merkst, ist chronischer Stress alles andere als heilsam für deine Hormonbalance und deine gesunde Periode.

Stress und Frauengesundheit sind eng miteinander verflochten, aber mit einem bewussten Lebensstil, ausreichend Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung kannst du dem Hormonkarussell die Kontrolle entziehen und dir deinen Eisprung zurückerobern. Gönn dir Pausen, sei achtsam mit deinem Körper und hol dir Unterstützung, wenn du sie brauchst. Deine Gesundheit steht an erster Stelle!

Tipp: Omega 3, Magnesium und Vitamin D3+K2 sind absolute Basics und diese drei in Kombi kannst du ruhigen Gewissens zusätzlich in deinen Alltag einbauen.

Anzeige: Bei https://nextvital.de/ **klick** findest du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Mit dem Rabattcode LINALIFTS kannst du sparen.

Ich bin zertifizierte Ernährungsberaterin, Trainerin, Health Coach und Erfahrungsexpertin auf dem Gebiet von Essstörungen. Gemeinsam gehen wir nun deinen Weg, in ein gesundes, fittes und (essstörungs-) freies Leben! Denn auch du hast es verdient, selbstbestimmt zu leben und ich unterstütze dich liebend gerne auf deiner Reise! www.lt-coaching.net/#erstgespraech

Zum Reinfühlen kann ihr dir meinen Podcast „happy, healthy & confident“ nur empfehlen. Schau unbedingt auch einmal auf YouTube und Instagram vorbei und vergiss nicht, dir deinen 0 € Guide rund um das Thema intuitive Ernährung von mir abzuholen! ♥️

Deine Wegbegleiterin Lina

Dieser Blogartikel dient zu Informationszwecken und ersetzt keinen Arztbesuch. Angaben ohne Gewähr. Sie beruhen auf meiner Erfahrung und meinen Recherchen.

Quellen

Schneider, H., Jacobi, N. & Thyen, J. (2020). Hormone – ihr Einfluss auf mein Leben. Berlin: Springer Nature.

Teschner, A. & Hinrichsen, M. (2005). Gynäkologische Endokrinologie. In M. Stauber & T. Weyerstahl, Gynäkologie und Geburtshilfe (S. 78-136). Stuttgart: Georg Thieme.

Briden, Lara (2018): Die Perioden-Werkstatt – Der Weg zu gesunden Hormonen und einer gesunden Periode, GreenPeak Publishing.

Medletics Health Coach Ausbildung 2023, geführt von Doktor Thiemo Osterhaus

https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/organe/fakten-rund-um-die-periode/#:~:text=Menstruierende%20Menschen%20bluten%20in%20ihrem,insgesamt%207%20Jahre%20ihres%20Lebens

https://www.umweltbundesamt.de/endokrine-disruptoren

https://www.bav-institut.de/de/news/Liste-verdaechtige-Stoffe-endokrine-Disruptoren-in-Kosmetika